Imagem com pés de corredores

Confira dicas para melhorar seu desempenho em treinos longos

Para correr uma meia maratona em 2 horas, você precisa de dedicação, paciência e um treino de campeão. Especialistas mostram como chegar lá!

Não basta ter uma boa planilha para correr 21 km: se você quiser mesmo acabar uma meia maratona em menos de duas horas, precisa ir além do óbvio. É necessário se entregar aos treinos de base, ter disciplina e disposição para alguns perrengues e até decepções.

“Para correr 21 km em menos de duas horas é preciso ter paciência para fazer muitas meias maratonas ruins. Só assim para entender que o segredo está no treinamento, não na medalha”, diz a professora de corrida Vanessa Branco, da Bodytech JK Iguatemi.

Como correr 21 km em 2 horas: o desafio!

A variação de treinos de corrida é essencial. “É preciso alternar treinos de força, volume e potência, assim como trabalhar fortalecimento específico, cadência da respiração e melhoria da técnica por meio dos educativos básicos”, resume Dinei Siqueira, educador físico da Bodytech Eldorado e coach da Seven Runners.

Quando o assunto são os treinos de corrida, o foco deve ser aumentar a quantidade de quilômetros que se corre durante a semana. “A base para que a prova se complete é que o indivíduo corra 60 quilômetros semanais, divididos em treinos curtos e longos, gradativamente”, comenta Vanessa.

Nos treinos de volume, Siqueira recomenda aumentar as distâncias de forma gradativa a cada 2 ou 3 semanas. Já nos treinos curtos, procure manter a cadência das passadas – afinal, não adianta dar o máximo de si no começo para quebrar no meio. Lembre-se: você enfrentará 21 km! O ritmo é diferente das provas mais curtas, de 5 km e 10 km.

 

Além da planilha para correr 21 km

Intercale os treinos de corrida com os de base – musculação, treinamento funcional e fortalecimento específico, o que inclui membros inferiores e demais músculos da região do quadril e abdômen.

“O fortalecimento ajudará o indivíduo a se tornar um corredor eficiente. As possibilidades de lesões diminuem drasticamente e por um período de tempo muito maior. Dessa forma, é fundamental que o plano de treinamento agregue não só os treinos de corrida, mas também treinos semanais de musculação”, orienta Branco.

Para não perder a prática de participar de provas, volte a percorrer competições de 5 km e 10 km. “Meia maratona não é algo que se faz o tempo todo, afinal, desgasta e exige treinamento e dedicação. Provas mais curtas, quando bem feitas, são muito eficazes para evoluir e chegar aos 21 km em menos de duas horas”, recomenda a professora.

Vale lembrar que seu corpo precisa relaxar. Por isso, sempre que possível, faça uma boa massagem e liberação miofascial ou nade de uma a duas vezes por semana em piscina aquecida. Meias de compressão também são recomendadas para recuperação pós-prática esportiva.

Por último, não deixe de cuidar da alimentação. Quando ela não é adequada, é comum que surjam problemas comuns entre os corredores, como mal-estar, náuseas, calafrios e até desmaios depois de uma corrida – situações que podem impedir que você diminua seu tempo e bata seus recordes.

“Estes sintomas são muitas vezes causados por uma alimentação e hidratação inadequadas, tanto para mais quanto para menos, e podem acabar com o plano de treino. Para evitar estas situações, você deve buscar um nutricionista que indique uma alimentação equilibrada e adequada ao tipo de treinamento empregado e aos objetivos”, aconselha Branco.

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