Dos 5 km à meia maratona: dicas para melhorar na corrida

Correr é uma das atividades físicas mais benéficas para o corpo e  acessível para todas as pessoas, pois não é preciso pagar uma academia para praticar. A corrida pode ser feita na rua, parques e calçadões, basta colocar uma roupa e um tênis confortável.

Tanto para corredores que estão começando, quanto para aqueles que já são experientes existem algumas dicas que podem melhorar a performance em corridas. O Blog Sigvaris preparou um conteúdo repleto de dicas para aprimorar o seu desenvolvimento e aumentar o rendimento de forma eficaz.

COMO MELHORAR O CONDICIONAMENTO FÍSICO

Fazer um treino de fortalecimento muscular ajuda a aprimorar o condicionamento físico pois, com um corpo mais forte, fica mais fácil percorrer longas distâncias. Aumentar a força, especialmente das pernas e glúteos, ou seja, os músculos mais ativados durante uma corrida, é importante para aperfeiçoar o seu condicionamento físico, deixando o corpo mais eficiente.

Você pode realizar exercícios simples na sua própria casa para melhorar o condicionamento físico. Exercícios como prancha e prancha lateral são ótimos para fortalecer a musculatura do abdômen. Já os agachamentos são perfeitos para os glúteos e ajudam a evitar lesões durante as corridas. 

COMO GANHAR RESISTÊNCIA PARA CORRER

Para ter uma boa resistência ao correr, pernas fortes e o coração saudável fazem toda a diferença. Força dos pulmões é importante também. Se a sua capacidade cardiorespiratória for limitada, a exaustão aparecerá mais cedo e, consequentemente, a distância percorrida será menor do que o desejado. 

Respirar corretamente é um passo fundamental para ganhar resistência. Controle os movimentos de entrada e saída do ar para que não fiquem acelerados demais ao longo do percurso. Em geral, recomenda-se  a respiração marcada por passos, isto é, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando. Evite respirar somente pela boca, pois pode aumentar a sensação de cansaço. 

Praticar outros esportes como o yoga, por exemplo, pode ajudá-lo a aprender como controlar a respiração de forma correta. Aqui no Blog Sigvaris temos uma publicação sobre yoga para iniciantes, assim, você tem um guia para começar essa atividade.       

DICAS PARA ACELERAR SEM PERDER O RITMO

Todo corredor, seja iniciante ou experiente, deve começar o treino aquecendo e alongando o corpo para um melhor rendimento e para evitar  lesões. Inicie em um ritmo devagar, principalmente se você é iniciante. Comece caminhando e, após alguns minutos, passe para trotes leves, dando preferência para terrenos planos. 

Você pode inserir sprints curtos, porém constantes, durante a corrida. Este método deixa a atividade mais dinâmica e permite que o corredor ganhe velocidade. Então, para acelerar, aumente lentamente a velocidade da sua corrida, saindo do repouso e chegando ao sprint. Faça isso em uma distância de 80-100 metros. E após, gradativamente, desacelere o sprint passando para um trote.  

Este treino de alteração de velocidade é ideal para uma corrida de longa distância para variar o ritmo e envolver o corpo em novos estímulos, impulsionando a performance e evitando o cansaço.

USO DA MEIA DE COMPRESSÃO – SIGVARIS UP

As meias de compressão são aliadas de corredores iniciantes e experientes. É um acessório importante para aumentar a performance de suas corridas. A linha UP foi desenvolvida e projetada para atuar como um músculo extra, comprimindo suavemente as paredes das veias, melhorando a circulação, além de auxiliar na melhora da fisiologia muscular do corredor.

A linha UP age para reduzir dores musculares, melhora a circulação sanguínea e diminui o cansaço das pernas, permitindo um ótimo desempenho técnico em corridas de curta e longa distância. Na Loja Sigvaris você encontra diversas cores das meias e canelitos de compressão UP, conheça!