Alimentação: saiba o que comer antes do treino e provas importantes

Que a alimentação é um dos principais aspectos de atenção para quem pratica esportes, seja amador ou profissional, nós já sabemos. Mas é importante destacar que as dietas se diferenciam conforme esforço do treino e período do dia. Para entender melhor os benefícios e hábitos que devem ser adaptados a rotina de um corredor, conversamos com uma nutricionista.

Roberta Pacca, especialista em doenças crônicas e nutrição esportiva pelo hospital Israelita Albert Einstein, afirma que “a alimentação antes e depois do treino é tão importante quanto o próprio treino, sendo um dos principais fatores de comprometimento ao desempenho de um corredor”.

Café da manhã de um corredor

Como as provas e treinos costumam ser muito cedo e o período sem se alimentar muito longo durante o sono, é necessário ter atenção ao dia anterior. É indicado que evite consumir alimentos que não esteja acostumado, como uma forma de se prevenir de possível mal-estar.

 A corrida é uma atividade aeróbica que exige muita energia, ao contrário da musculação que é uma atividade anaeróbica. Por isso, é recomendado o consumo de mais carboidratos, proteínas leves e frutas. Caso o treino tenha duração de mais de uma hora, é importante que o consumo seja a cada 40 minutos (média). Esse consumo pode ser por meio de frutas, gel ou bala de carboidratos. É preciso sempre da orientação de uma nutricionista, pois a quantidade desses alimentos varia conforme tempo, tipo de atividade e organismo de cada pessoa.

Agora se o café da manhã for em um período distante da largada de uma prova (acima de 1h30min), recomenda-se comer algo leve entre 30 a 50 minutos antes da largada, como por exemplo uma banana.

Como se alimentar na noite anterior de uma prova de corrida

O jantar que antecede uma prova é chamado de “longo” e deve ser rico em carboidratos, como forma de estocar o glicogênio muscular e reservar energia durante todo o esforço físico.

É comum que atletas consumam macarrão na noite anterior de uma prova, mas Roberta afirma que “não necessariamente precisa ser o macarrão, mas muitos atletas preferem usar o dia de comer massas em dias de pré prova. Porém, qualquer outro carboidrato como arroz, batata, batata doce, também são opções para o jantar”.

A nutricionista orienta que se evite proteínas ricas em gorduras como picanha e preparações fritas. Caso você não seja chegado à saladas e verduras, não necessariamente precisa incluir em sua dieta, pois são alimentos ricos em fibras e não apresentam alta quantidade de carboidrato.

Em caso de provas de longa distância (maratonas, por exemplo), é importante que se mantenha atenção na refeição da semana inteira que antecede a prova, aumentando um pouco do consumo de carboidrato durante cada jantar.  Já no caso de Meia Maratona, esse controle da dieta pode ser feito entre os três dias antes da prova, sendo suficientes para melhorar o desemprenho no esporte.

Tabela Nutricional pré treino

Como forma de manter um treino leve, com mais energia e melhor desempenho, a nutricionista esportiva orienta quais as melhores opções de alimentos para um pré treino:

CAFÉ DA MANHÃ – Pães, mel, geleia e frutas (sem esquecer das proteínas)

Primeira Opção: 1 pão francês com geléia + 1 banana + 1 copo de leite desnatado com café
Segunda Opção: 1 salada de frutas com mel + 1 xícara de iogurte desnatado sem açúcar
Terceira Opção: 1 pão com queijo branco e pasta de amendoim + 1 suco de laranja

ALMOÇO ou JANTAR

Primeira Opção: 1 prato de macarrão integral ao sugo + almondegas + abobrinha refogada
Segunda Opção: purê de mandioquinha + filé de frango grelhado + cenoura e vagem refogados
Terceira Opção: arroz integral + omelete de forno com espinafre + salada de tomate

O que evitar no pré treino/ corrida?

É orientado que se evite alimentos ricos em gorduras como leite integral, requeijão, queijos amarelos, frituras, pizza, hambúrgueres e fast-foods, pois são alimentos que atrapalham na digestão. Outro ponto de alerta é o consumo de fibras como aveia, feijão e castanhas, por apresentarem digestão mais lenta. Frutas laxativas como ameixa e mamão também devem ser evitadas, além de vegetais causadores de gases e desconforto intestinal como brócolis, couve flor, pimentão, repolho.

“Se você treinar em intensidade moderada/alta e não se alimentar bem, sua performance será completamente comprometida e não atingirá um bom resultado, portanto, cuidado, dê importância para a alimentação também”. Completa a especialista em nutrição esportiva.

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