5 EXERCÍCIOS PARA FAZER #EMCASA

Em meio a situação atual que estamos vivendo, muitas pessoas se vêem encurraladas ao não poder ir à academia ou mesmo praticar uma corrida na rua. A resolução desse impasse está bem na nossa frente: utilizar o espaço e os objetos que temos em casa. Confira 5 exercícios para não ficar parado nessa quarentena e manter os hábitos saudáveis do dia-a-dia.

1. ABDOMINAL

Tradicional e necessário, o abdominal é o responsável por tonificar a musculatura da barriga. Você irá precisar apenas de um local plano, se tiver um colchonete melhor ainda. O movimento é simples: pés no chão, pernas flexionadas, mãos na cabeça e, sem desencostar a lombar do colchonete, realizar o movimento para cima. Ele ainda pode ser executado de outras maneiras, para isso, existem as opções de abdominal infra, abdominal remador e abdominal oblíquo, por exemplo. Cada um  deles é específico para um tipo específico de resultado. As séries podem ser definidas gradualmente de acordo com o seu desempenho.

2. POLICHINELO

Utilizado para alongamento, aquecimento e queima de calorias, o polichinelo é um exercício bastante popular e que irá te ajudar fielmente a manter os hábitos saudáveis durante essa quarentena. A depender da quantidade que irá realizar, os polichinelos também podem trabalhar a resistência muscular dos braços e das pernas, além de estimular a resistência cardiovascular. O movimento é simples. Para iniciar, é necessário que esteja em pé, com os braços rente ao corpo e as pernas juntas. Depois, o exercício segue num salto, onde as pernas se abrem e as mãos, acompanhando o movimento, elevam-se encostando as palmas uma na outra acima da cabeça.

3. AGACHAMENTO

O agachamento pode ser realizado de diversas formas e seu objetivo principal é o de firmar e definir os glúteos. O ideal é que esse exercício seja feito ao menos duas vezes na semana, com uma duração de 10 a 20 minutos. Enquanto as repetições, não existe um número exato, pois isso dependerá muito da aptidão física de quem irá realizar o exercício. Porém, na maioria dos casos, o recomendado é a execução do exercício em 3 ou 4 séries de 12 repetições, começando sem peso e gradualmente ir acrescentando halteres ou barras. O movimento começa em pé com as pernas abertas, posicionando os pés na largura dos ombros, firmando-os no chão. O próximo movimento é dobrar os joelhos, jogando o quadril para baixo mantendo as costas eretas, logo após, o último movimento é esticar as pernas, para que elas voltem à posição inicial, e assim sucessivamente.

4. ROSCA DIRETA

Esse exercício pode ser feito em pé ou sentado e, dependendo da alternação, até deitado. Você pode utilizar dois sacos de feijão para executar o exercício, flexionando o cotovelo, trazendo as mãos até os ombros. As séries podem ser ordenadas em 3, com 12 repetições cada. Conforme os exercícios se tornem mais rotineiros, você pode adquirir halteres pela internet e diversificar os movimentos.

5. PANTURRILHA

Para realizar esse exercício, é necessário um banco ou degrau. Tendo isso, o movimento é simplesmente o de ficar em pé, depois na ponta dos pés e logo após retornar para a posição inicial realizando uma “flexão plantar”. As séries podem ser 3 de 12 repetições. 

Todo movimento feito, mesmo que em casa, que tenha a intervenção das suas pernas, o ideal é que se utilize as meias de compressão Sigvaris para conter a vibração dos músculos da panturrilha. Muito além de proteger os pés contra os impactos com o solo, a meia de compressão também facilita a circulação sanguínea, reduzindo a fadiga e proporcionando treinos mais longos. Confira os modelos de meia de compressão para esportes na loja oficial da SIGVARIS GROUP.

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